Bagi anda yang
sedang menjalankan program diet atau ingin menjaga pola makan yang sehat dan
baik, tentunya kata Kalori sudah tidak asing lagi bagi anda. Namun,
tahukah anda apa sih sebenarnya kalori itu ? Apa pengaruhnya bagi tubuh ? Serta
apa efek yang akan timbul jika terlalu banyak kalori di dalam tubuh ?.
Baiklah saya akan
menjelaskannya dengan sederhana dan singkat, jelas, dan padat yang saya rangkum
dari berbagai sumber tentunya.
Apa itu
kalori ?
Ya, pertanyaan ini
yang anda harus tanyakan pertama kali sebelum anda menjalankan program diet
anda agar program diet dapat berjalan dengan baik dan maksimal. Apa sih
sebenarnya kalori itu ?
Kalori
yaitu suatu pengukuran untuk menyatakan berapa
jumlah energi dalam makanan yang akan digunakan untuk tubuh. Energi adalah kapasitas suatu tubuh
untuk melakukan kerja yang memungkinkan
manusia untuk beraktivitas. Dengan demikian , energi inilah yang membuat
organ-organ di dalam tubuh bekerja sesuai dengan tugasnya masing-masing .
Sumber energi yang
dapat diperoleh dari makanan yang mengandung karbohidrat , lemak dan
protein.Karbohidrat dapat diperoleh dari
nasi , ubi , gandum dan singkong , Protein juga dapat diperoleh dari hewani
maupun nabati contohnya telur, daging ayam, tahu, tempe , sedangkan Lemak dapat
kita peroleh dari minyak alpukat , minyak goreng minyak zaitun dan sebagainya.
Kecukupan kebutuhan kalori pada dasarnya sederhana saja,
yaitu seimbang. Mengapa ? jika Anda mengonsumsi kalori lebih dari kebutuhan
yang diperlukan, maka tubuh Anda akan menyimpan kelebihan energi tersebut
sebagai lemak. Hal ini tentu berpengaruh terhadap kenaikan berat badan di
kemudian hari yang sekaligus dapat meningkatkan risiko Anda mengidap berbagai
macam penyakit, khususnya penyakit degeneratif. Penyakit degeneratif adalah
penyakit yang ditimbulkan dari gaya hidup serta usia yang mempengaruhi kualitas
jaringan atau organ tubuh yang mengiringi proses penuaan. Penyakit ini terjadi
seiring bertambahnya usia, diantaranya penyakit jantung, diabetes, stroke dan
osteoporosis.
Tetapi jika konsumsi
kalori kurang dari kebutuhan Anda, Anda akan beresiko kehilangan massa lemak
dan otot yang bisa menyebabkan penurunan berat badan sekaligus penurunan fungsi
organ-organ dalam tubuh karena tidak mendapat asupan yang seharusnya.
Berdasarkan
rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kemenkes RI, kebutuhan kalori
wanita dewasa (16-30 tahun) pada umumnya berkisar antara 2,125 sampai 2,250
kalori per hari. Sementara pria dewasa dengan rentang umur yang sama butuh
lebih banyak lagi, yaitu 2625-2725 kalori per hari.
Kebutuhan kalori per
hari pria dan wanita berbeda karena pria umumnya akan memerlukan lebih banyak
energi untuk beraktivitas, meski ukuran dan berat badan pria tersebut sama
dengan wanita.
Pria umumnya
memiliki lebih banyak massa otot dibanding wanita. Massa Otot yang lebih besar memerlukan
lebih banyak energi untuk dapat berfungsi optimal. Sebagian besar pria biasanya
memiliki postur tubuh yang lebih tinggi dibanding wanita. Nah, postur tubuh
yang tinggi ini ternyata juga berpengaruh terhadap kebutuhan kalori untuk kaum
pria. Sehingga, mereka butuh lebih banyak kalori dibanding wanita.
Selain itu, pria
umumnya memiliki kapasitas paru-paru yang lebih besar, yang memungkinkan mereka
bekerja lebih keras saat olahraga dan aktivitas fisik lain. Hal ini yang
membuat pria memerlukan lebih banyak kalori untuk mempertahankan kekuatannya.
Lantas,
berapakah kebutuhan kalori per hari untuk pria?
Rata-rata kebutuhan
kalori harian pria dewasa adalah sekitar 2725 kalori setiap hari. Ada dua jenis
kalori, yaitu:
Kalori kecil (kal)
Kalori besar (Kal,
Kkal)
Perlu dicatat, 1
kalori besar (1Kkal) sama dengan 1.000 kalori kecil.
Saat melihat label
nutrisi pada kemasan makanan atau minuman, kalori yang tertera adalah kalori
besar, yaitu kilokalori (Kkal). Snack cokelat yang disebutkan memilki 250
kalori, sebenarnya mengandung 250.000 kalori.
Uniknya, kebanyakan
orang menganggap kalori hanya ada pada makanan dan minuman, padahal apa pun
yang mengandung energi memiliki kalori. Batu bara sekali pun mengandung kalori,
tapi memang manusia tidak akan mendapatkan nutrisi penting dari batu bara
sehingga tidak ada gunanya mengonsumsi sumber kalori tersebut.
Berikut banyaknya kalori harian yang dibutuhkan oleh pria
berdasar masing-masing kelompok umur atau usia adalah sebagai berikut:
Usia 10 – 12 tahun:
2100 Kkal
Usia 13 – 15 tahun:
2475 Kkal
Usia 16 – 18 tahun:
2675 Kkal
Usia 19 – 29 tahun:
2725 Kkal
Usia 30 – 49 tahun:
2625 Kkal
Usia 50 – 64 tahun:
2325 Kkal
Usia 65 – 80 tahun:
1900 Kkal
Usia 80 ke atas: 1525
Kkal
Bagaimana
dengan kebutuhan kalori per harinya
untuk wanita?
Rata-rata kebutuhan
kalori harian wanita dewasa adalah sekitar 2,125 sampai 2,250 kalori setiap
hari. Namun, banyaknya kalori harian wanita yang dibutuhkan oleh masing-masing
kelompok usia adalah sebagai berikut:
Usia 10 – 12 tahun:
2000 Kkal
Usia 13 – 15 tahun:
2125 Kkal
Usia 16 – 18 tahun:
2125 Kkal
Usia 19 – 29 tahun:
2250 Kkal
Usia 30 – 49 tahun:
2150 Kkal
Usia 50 – 64 tahun:
1900 Kkal
Usia 65 – 80 tahun:
1550 Kkal
Usia 80 ke atas: 1425
Kkal
Kebutuhan kalori
setiap orang berbeda. Angka di atas adalah
acuan kebutuhan kalori secara umum. Pada dasarnya kebutuhan kalori per hari
setiap orang beda-beda berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan, serta
aktivitas fisik. Jadi, dua orang yang kembar sekalipun akan memiliki kebutuhan
kalori yang berbeda-beda, tergantung pada keadaan fisik dan aktivitasnya
sehari-hari.
Begitu juga dengan
kebutuhan kalori saat diet. Pada umumnya, setiap orang yang ingin berdiet harus
mencukupi kebutuhan kalori minimal sebesar 1200-1400 kalori per hari. Ini
berlaku bagi pria dan wanita
Cara
menghitung kebutuhan kalori
Cara menghitung
kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda, karena akan dihitung berdasarkan
jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, komposisi tubuh, aktivitas, hingga
keadaan fisik masing-masing. Standar asupan kalori per hari berbeda-beda di
tiap negara. Di Amerika, laki-laki disarankan untuk mengonsumsi 2700 kalori per
hari dan wanita 2200 kalori per harinya. Sementara berdasarkan National Health
Service di Inggris, laki-laki disarankan mengonsumsi 2500 kalori dan wanita
2000 kalori. Berbeda dengan FAO yang menyarankan orang dewasa rata-rata harus
mengonsumsi minimal 1800 kalori per hari.
Kalori yang
dibutuhkan oleh laki-laki berbeda dengan perempuan meskipun berada pada rentang
usia yang sama. Dua orang yang kembar sekalipun akan memiliki kebutuhan kalori
yang berbeda, tergantung pada keadaan fisik dan aktivitasnya sehari-hari.
Cara mudah
untuk menghitung berapa kalori yang anda
butuhkan dapat menggunakan rumusan sebagai berikut :
1. Langkah pertama
Langkah pertama kita
menghitung jumlah BMR yang terdapat di dalam tubuh kita, BMR merupakan energi
yang dibutuhkan saat kita tidak melakukan aktivitas atau saat kita sedang
istirahat dalam 1 hari. Cara menghitung BMR laki-laki dan perempuapun
berbeda. Berikut mengenai cara
menghitung BMR pada laki-laki dan perempuan.
BMR
laki-laki : 66 + (13.7 x BB )+ (5
x TB )- (6.8 x umur )
BMR
perempuan : 655 + (9.6 x BB ) + (1.8 x
TB) – (4.7 x umur )
contoh : Seoarang
anak permpuan bernama Rina umur 21 tahun , berat badannya 50 , tinggi badan 160
dan level aktivitas yang dilakukan Rina sedang . Tentukan BMR nya ?
BMR Rina = 655 +
(9.6 x 50) + (1,8 x 160 ) – (4.7 x 21 )
= 655 + 480 + 288 –
98,7
= 1.324
Jadi dapat disimpulkan
energi yang dibutuhkan Rina pada saat tidak melakukan aktivitas atau pada saat
istirahat yaitu 1.324 kalori
2. Langkah Kedua
Setelah mengetahui
nilai BMRnya , lalu kita harus mengetahui nilai aktivitas yang di kerjakan
sehari-hari. Nilai aktivitas sehari-hari dibedakan menjadi beberapa level
sebagai berikut :
Tidak
aktif = 1,2 . Pada
level ini kategori aktivitasnya yaitu tidak berolahraga dalam seminggu
Aktivitas
ringan = 1,375. Pada
level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga sekitar 1-3 kali dalam
seminggu
Aktivitas
sedang = 1,55 . Pada
level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga sekitar 3-5 kali dalam
seminggu
Aktivitas
berat = 1,725. Pada
level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga sekitar 5-6 kali dalam
seminggu
Aktivitas
sangat berat = 1,9 . Pada
level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga 2 kali dalam sehari,
termasuk latihan fisik ekstra berat .Pada conntoh diatas dapat disimpulkan
bahwa nilai level aktivitas yang dimiliki Sari yaitu 1,55 karena sari melakukan
aktivitas sehari-hari dalam kategori sedang.
3. Langkah Ketiga
Langkah terakhir
yaitu memasukkan nilai BMR dan nilai level aktivitas ke dalam rumus menghitung
kebutuhan sehari hari sebagai berikut :
Kebutuhan kalori = BMR x nilai level aktivitas
= 1.324 x 1,55
= 2.052,2 kalori
Jadi dapat disimpulkan
bahwa kebutuhan energi Rina dalam satu hari yaitu 2.052,2 kalori
kalori tersebut di
pengaruhi beberapa faktor yakni jenis kelamin, usia, tinggi badan , berat badan
dan nilai aktivitasnya.
Manfaat
mengetahui nilai kalori yang dibutuhkan.
1. Dapat
mengontrol porsi makan
Dengan menghitung
kalori yang dibutuhkan kita menjadi lebih tahu dalam menentukan porsi makanan
saat kita akan makan. Sehingga kita tidak akan makan secara berlebihan yang
bisa menyebabkan penimbunan lemak di dalam tubuh .
2. Lebih
selektif saat memilih makanan
Pada saat kita
mengetahui kebutuhan kalori yang ada di tubuh biasanya seseorang akan lebih
selektif dan pilih-pilih makanan. Karena jika kebutuhan kalorinya sedikit
mungkin akan ragu untuk memakan makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat
tinggi seperti kue dan gorengan.
3.
Terhindar dari obesitas
Seseorang yang
mengetahui kebutuhan kalorinya maka akan mengkonsumsi makanan yang mengandung
kalori sesuai dengan kebutuhan tubuhnya sehingga akan terhindar dari resiko
obesitas.
4.
Memperbaiki Gaya hidup
Salah satu cara
untuk memperbaiki gaya hidup yaitu dengan cara diet, dimana pada sat melakukan
diet kita tentu harus mengetahui kebutuhan kalori kita untuk acuan saat
mengkonsumsi makanan.
5. Lebih
sehat dan memperpanjang umur
Saat kita tepat
dalam mengkonsumsi makanan maka efek yang dihasilkan di dalam tubuh yaitu
sehat. Karena sumber dari penyakit salah satunya didapatkan dari apa yang kita
konsumsi, selain itu akan memperpanjang umur kita karena terhindar dari
berbagai penyakit.
6.
Meningkatkan percaya diri
Seseorang yang
memiliki tubuh yang tidak ideal , akan memnyebabkan masalah dalam sosialnya
seperti rasa minder dengan teman-temannya. Jika kita sesuai dalam mengkonsomsi
makanan otomatis tubuh yang didapatkan akan ideal sehingga akan lebih percaya
diri dengan tubuh yang ideal.
Jumlah kalori dalam
suatu makanan biasanya ditulis dalam satuan “kilokalori” atau “kkal”. Sebagai
contoh, 500 kalori akan ditulis sebagai 500 kkal. Selain dalam kkal, kalori
juga dapat ditulis dalam satuan “kilojoules” atau “kJ”. 1 kJ setara dengan
0,239 kalori.
Meskipun kemasan
makanan lebih sering mencantumkan persen angka kecukupan gizi berdasarkan pada
kebutuhan energi 2000 kkal, namun kini Anda tahu bahwa tidak semua orang membutuhkan
energi 2000 kkal per harinya. Kebutuhan energi Anda bergantung pada jenis
kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, keadaan fisik, hingga aktivitas Anda
sehari-hari. Mengetahui berapa kebutuhan energi Anda per hari dapat membantu
menjaga kesehatan Anda karena hal tersebut bisa mempengaruhi keseimbangan
energi Anda sehari-hari.
0 Komentar